Урок физической культуры с элементами йоги для девушек 10 класса

Автор: Мурзина Марина Александровна

Организация: МБОУ «СОШ № 194»

Населенный пункт: Новосибирская область, г. Новосибирск

 

Цель: познакомить обучающихся с направлением в физической культуре фитнес-йога.

Задачи:

1. Способствовать созданию представления о физических упражнениях – йоге.

2. Способствовать формированию правильной осанки посредством выполнения упражнений йоги.

3. Воспитывать культуру движений.

Возраст учащихся: 14 девушек 10 класса (16-17 лет).

Форма проведения занятия: групповая.

Место проведения: спортзал МБОУ “СОШ № 194”.

Оборудование и инвентарь: коврики, кирпичи (кубики), малые мячи.

 

№п\п

Содержание

Дозировка

Методические указания

П

О

Д

Г

О

Т

О

В

И

Т

Е

Л

Ь

Н

А

Я

 

Ч

А

С

Т

Ь

 

10-12 мин.

Коротко из истории: йога зародилась в древней Индии. Она получила большое признание и распространение во многих странах мира. В Индии в 1965 году принято правительственное постановление о введении изучения йоги в учебных заведениях страны, армии, полиции. С точки зрения физической культуры, йога – это система физических, дыхательных и медитативных упражнений, предназначенных для физического и духовного совершенствования. Существует большое количество разновидностей йоги:  хатха-йога, йога Айенгара, кундалини-йога, шивананда-йога, бикрам-йога и другие. Мы с вами сегодня будем знакомиться, и заниматься фитнес-йогой или гимнастической йогой. Необходимо соблюдать правила при выполнении упражнений или асан.

1Все подъемы (любой части тела) выполнять на вдохе, все опускания (любой части тела) выполнять на выдохе.

2. Не выполнять резких движений. Любые наклоны, повороты должны выполняться без рывков, резких болевых ощущений.

Комплекс разминки.

1.И. п. – сед, согнув ноги скрестно, правая впереди. 

1-4- круговое движение головой вправо.

2. И. п. – сед, согнув ноги скрестно,  правая впереди. 

Поднять руки вверх, пальцы в замок, 4 круговых  движений в плечевых суставах вперед и 4 круговых  движений в плечевых суставах назад.

3. И. п. – сед, согнув ноги скрестно, правая впереди.  На вдохе руки вверх, потянуться макушкой вверх,

на выдохе наклон вправо, руки вверх, держать  4-5  сек. Вернуться в и.п.

4. И.п. – сед, согнув ноги скрестно, правая впереди.

На вдохе потянуться макушкой вверх, на выдохе (продолжая тянуться вверх) повернуться вправо, держать 4-5 сек. Вернуться в и.п.

5. Повторить с 1 по 4 упражнение в левую сторону, предварительно поменяв положение ног в седа, согнув ноги скрестно, левая впереди.

6. И.п. – сед.

Выполнять круговые движения стопами вправо, влево.

7. И.п. – сед, согнув правую ногу перед грудью, покачать ее из стороны в сторону

8.  И.п. – сед, согнув правую ногу перед грудью, взять за стопу изнутри.

Круговые движения вовнутрь, наружу.

9. Повторить 7-8 упражнение с левой ноги

 

1-2 мин

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 раза

 

 

 

4-6 раз

 

 

 

3-4 раза

 

 

 

 

 

 

 

 

По 8-10 раз в каждую  сторону

По 8-10 раз в каждую  сторону

 

Историческая справка

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнять медленно

Руками тянуться вверх, ладони повернуты вверх

Макушкой тянуться вверх за руками

 

Скручивание выполнять только после обязательного вытяжения вверх

 

 

Обхватить по возможности ее руками, как ребенка

О

 

С

 

Н

 

О

 

В

 

Н

 

А

 

Я

 

 

 

 

Ч

 

А

 

С

 

Т

 

Ь

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

24-26 мин.

1.И.п. – поза стола.

Поднять правую руку вверх (относительно туловища), левую ногу назад, удержать 8-10 сек, опустить.

Поднять левую руку вверх (относительно туловища), правую ногу назад, удержать 4—5 сек, опустить.

2. Поставить стопы, ноги врозь, на выдохе вытолкнуть таз, собака мордой вниз (смотреть на ноги, руками себя выталкивать от коврика, плечами давить, тянуться копчиков вверх, пятками к полу). Удержать 4 дыхательных цикла, опуститься в позу ребенка.

3. Поза ребенка. Голова, стопы лежат, потянуться за руками вперед, на вдохе перейти в позу сфинкса.

4. Поза сфинкса, лежа на животе, руки на предплечье (локоть 90, локоть под плечом, стопы вместе). Удержать 8-10 сек.

5. Поставить стопы, ноги врозь, на выдохе вытолкнуть таз, собака мордой вниз. Удержать 4 дыхательных цикла.

6. На вдохе махом вынести вперед и поставить правую ногу между рук вперед.

7.Поставить руки во внутрь слева, на выдохе опускаться на предплечье.

8. На последнем выдохе оставить руки на предплечье (если руки не опускаются, то можно опустить колено на пол, поставить локти на кирпич). Удержать 8-10 сек.

9. На вдохе подняться, руки с двух сторон от правой стопы, развернуть левую стопу наружу, налево и поставить.

10.На вдохе поднимаемся с руками вверх, потянуться и на выдохе перейти в позу Воин -1. Удержать 8-10 сек.

11. На вдохе выпрямить правую ногу, потянуться макушкой вверх за руками, на выдохе выполнить наклон к ноге вперед (вытяжение вдоль правой ноги, руки на пол или на кирпич). Колени не сгибать, туловище прямое, удержать 8-10 сек.

12. Согнуть правое колено, руки с двух сторон, левую стопу развернуть пяткой вверх, убрать правую ногу назад, перейти в позу планки (упор, лежа на руках и стопах). Удержать 8-10 сек.

13. На выдохе опуститься в позу ребенка, на вдохе перейти в позу сфинкса.

14. Поза сфинкса, лежа на животе, руки на предплечье (локоть 90, локоть под плечом, стопы вместе). Удержать 8-10 сек.

15. Поставить стопы, ноги врозь, на выдохе вытолкнуть таз, собака мордой вниз. Удержать 4 дыхательных цикла.

16. Повторить с 6 по 12 упражнения с левой ноги.

17. Из позы планки прыжком перейти в упор присев, дальше в сед.

18. И.п. – сед ноги врозь.

На вдохе потянуться макушкой вверх, на выдохе наклон вперед, потянуться руками вперед. Удержать 8-10 сек, вернуться в и.п.

19.И.п. – сед согнув ноги, мяч между колен, руки вперед.

На вдохе отвести туловище назад, руки в стороны, на выдохе вернуться в и.п.

20.И.п. – сед, руки в упоре на предплечье, мяч между стоп.

На вдохе поднять мяч вверх, на выдохе опустить.

21. Перекатом лечь на спину. И.п. – полумост (ноги согнуты, стопы стоят, мяч между колен, руки вдоль туловища).

На вдохе таз поднять, на выдохе опустить.

22. Переворот на живот в и.п.- лежа на животе, мяч в руках. Поза саранчи, мяч вперед.

На вдохе прогнуться, поднять мяч вверх, на выдохе опуститься.

23. И.п. – группировка, лежа на спине (колени обхватить руками, локти в стороны). Перекаты из стороны в сторону.

24.  И.п. – группировка, лежа на спине (колени обхватить руками). Перекаты вперед – назад.

 

 

6-8 раз

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повторить

4 раза

 

 

 

 

 

5-6 раз

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3-4 раза

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 раза

 

 

12-15 раз

 

 

 

12-15 раз

 

 

12-15 раз

 

 

 

10-12 раз

 

 

 

 

6-8 раз

 

6-8 раз

Потянуться макушкой за рукой

 

Ноги врозь на расстоянии 30-35см, голова опущена

 

 

Потянуться макушкой вверх, голову не запрокидывать

 

 

Пальцы рук и ног на одной линии

Выполнять медленно

Нога впереди, пятку не отрывать

 

Наружный край левой стопы прижат

Правое колено над стопой, левая стопа прижата, смотреть на руки вверх

 

 

 

Мышцы пресса, ягодиц, спины напряжены, туловище ровно в позе планки

 

 

 

 

Стараться опустить вперед живот, а не грудь

Надавливать на мяч коленями

 

Можно не касаться коврика мячом

Таз поднимать выше, выполнять медленно

Потянуться макушкой за мячом, голову не запрокидывать

 

ЗАК

ЛЮ

ЧИ

ТЕ

ЛЬ

НАЯ

ЧА

СТЬ

5 мин.

1.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

На 4 счета глубокий вдох, на 8 счетов медленный выдох.

 2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Закрыть глаза. Расслабиться, слушая слова учителя.

3.Сесть, подведение итогов занятия.

 

4-6 раз

 

Вдыхаем и выдыхаем постепенно, как будто надуваем и сдуваем резиновую игрушку

 

Литература:

1. Йога:  Дыхательная  гимнастика. Терапевтические упражнения. Позы/ Авт.-сост. Н.Н. Иванов. – М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005.- 96с.

2. Материалы курса «Использование элементов йоги в работе учителя физической культуры»: лекции 1-4.М.: Педагогический университет «Первое сентября» 2011.-68с.

3. Йога в кармане. Краткое руководство по самостоятельной практике для начинающих. М.: Фэппи Букс, 2007. – 176с.

4. Йога в кармане. Женская практика. Руководство по самостоятельной практике для женщин/ Юлия Макарова, Елена Ульмасбаева. – М.:Альпина нон – фикши, 2008. – 208с.


Приложения:
  1. urok-fizicheskoy-kultury-s.. 54,0 КБ
Опубликовано: 21.03.2016